I carboidrati rappresentano un macronutriente fondamentale, soprattutto per lo sportivo.
Secondo le linee guida, infatti, quest'ultimo dovrebbe assumerne una quota considerevole, pari fino anche al 55–60% del totale introito calorico giornaliero.
Per lui, il momento migliore di tale consumo glucidico è il peri-allenamento; più in particolare:
Prima
Ne è consigliata una quota dai 30 ai 90 minuti dall'inizio, soprattutto a seconda dell'attività che si andrà a svolgere, in termini di durata e tipologia. Se più a ridosso, meglio quelli raffinati, o un eccessivo introito di fibre, dato dagli integrali, potrebbe rallentare i tempi digestivi e quindi compromettere la performance.
Durante
Se l'attività è particolarmente lunga e/o intensa, potrebbe essere una buona strategia consumarli sotto forma di gel o integratori liquidi. Sono particolarmente consigliati sotto forma di ciclodestrine per chi si allena al mattino a digiuno, insieme ad altri integratori e accortezze.
Dopo
Per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, esaurito durante l'attività stessa, se ne consiglia un quantitativo fino anche al 50% dei totali giornalieri, prediligendo anche qui i raffinati.
Perché preferire i raffinati?
Questi stimolano una maggiore produzione di insulina, ormone anabolico capace di:
- Veicolare, mediante specifici trasportatori GLUT4, i nutrienti — il glucosio in particolare — all'interno delle cellule
- Stimolare la sintesi proteica, andando a riparare più velocemente i tessuti muscolari sfibrati durante l'attività stessa
- Inibire la proteolisi
In conclusione, i carboidrati, spesso demonizzati, non sono un nemico bensì un importante alleato, di cui quantità, qualità e timing di assunzione vanno adattati al tipo di allenamento, agli obiettivi e alle esigenze di ognuno.
Una personale e corretta strategia nutrizionale può fare la differenza sia nella performance che nel recupero.
Tutti gli articoli